Não é segredo que as pessoas estão consumindo muito sódio. O sal é um hábito perigoso, dificultado pelo fato de que quase 75% do sódio que ingerimos se infiltra em nosso sistema através de alimentos preparados e processados e de restaurante. Isso pode dificultar o controle da quantidade de sódio que você come, porque é adicionado à sua comida antes de comprá-la.
Alimentos ricos em sódio
- Alimentos em conserva
- Alimentos defumados
- Condimentos, como molho de soja, molho teriyaki, molho de coquetel e ketchup
- Molho de salada preparado
- Alimentos servidos em caldo ou com “au jus”
- Alguns cereais
- Carne, aves ou frutos do mar que foram aprimorados com uma solução de sódio
- Feijões enlatados
- Conservas de tomate
- Queijos processados, como americanos
- Misturas de especiarias/Temperos que contenham sal
Eu sei que muito sódio prejudica minha saúde. O que posso fazer para reduzir?
No supermercado / ao comprar comida:
- Escolha alimentos embalados e preparados com cuidado. Compare os rótulos e escolha o produto com a menor quantidade de sódio (por porção) que você encontrar em sua loja. Você pode se surpreender ao saber que diferentes marcas do mesmo alimento podem ter níveis diferentes de sódio.
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Escolha carnes e aves frescas e congeladas que não foram injetadas com uma solução de sódio. Verifique as letras pequenas na embalagem para termos como “caldo”, “solução salina” ou “solução de sódio”. Os níveis de sódio em carnes frescas não temperadas são de cerca de 100 miligramas (mg) ou menos por porção de 120 gramas.
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Selecione condimentos com cuidado. Por exemplo, molho de soja, molhos para saladas engarrafadas, molhos, ketchup, salsas em jarras, alcaparras, mostarda, picles, azeitonas e condimentos podem ter alto teor de sódio. Procure uma versão com baixo ou baixo teor de sódio.
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Opte por legumes enlatados com a etiqueta “sem adição de sal” e legumes congelados sem molhos salgados. Quando eles são adicionados a uma caçarola, sopa ou outro prato misto, há tantos outros ingredientes envolvidos que você não perde o sal.
Ao preparar comida:
- Use cebola, alho, ervas, especiarias, sucos cítricos e vinagres no lugar de parte ou de todo o sal para adicionar sabor. Minhas receitas e dicas podem ajudar!
- Escorra e enxágue o feijão enlatado (como grão de bico, feijão, etc.) e vegetais. Você cortará o sódio em até 40%.
- Combine versões com menos sódio dos alimentos com versões regulares. Se você não gosta do sabor dos alimentos com baixo teor de sódio no momento, tente combiná-los em partes iguais com uma versão regular do mesmo alimento. Você ganha menos sal e provavelmente não notará muita diferença de sabor. Isso funciona especialmente bem para caldos, sopas e molhos à base de tomate.
- Cozinhe macarrão, arroz e cereais quentes sem sal. Você provavelmente adicionará outros ingredientes saborosos, para não perder o sal.
- Cozinhe ao grelhar, refogar, assar, queimar e refogar para realçar os sabores naturais. Isso reduzirá a necessidade de adicionar sal.
- Incorpore alimentos com potássio, como batata doce, batata, verduras, tomates e molho de tomate com baixo teor de sódio, feijão branco, feijão, iogurte desnatado, laranjas, bananas e melão. O potássio ajuda a combater os efeitos do sódio e pode ajudar a baixar a pressão arterial.
Nos restaurantes:
- Diga a eles como você gosta. Peça para o seu prato ser feito sem sal extra.
- Prove sua comida antes de adicionar sal. Se você acha que precisa de mais sabor, adicione pimenta preta moída na hora ou um pouco de limão fresco e teste-a novamente antes de adicionar sal. Limão e pimenta são especialmente bons em peixe, frango e legumes.
- Cuidado com estas palavras: em conserva, salmoura, grelhada, curada, defumada, caldo de carne, au jus, molho de soja, missô ou molho teriyaki. Estes tendem a ser ricos em sódio. Alimentos cozidos no vapor, assados, grelhados ou assados podem ter menos sódio.
- Controle os tamanhos das porções. Quando você corta calorias, você também costuma cortar o sódio. Pergunte se porções menores estão disponíveis, compartilhe a refeição com um amigo ou peça uma caixa para viagem quando pedir e coloque metade da refeição na caixa para comer mais tarde.
Minha comida vai ficar sem graça com menos sal?
Com menos sal, você pode saborear o sabor natural da sua comida, especialmente quando você usa técnicas de cozinha e ingredientes saborosos (veja as dicas acima) para aprimorá-lo.
Com o tempo, seu paladar pode se ajustar ao gosto de menos sal. Estudos mostram que, quando as pessoas seguem uma dieta com baixo teor de sódio, começam a preferir e que os alimentos que costumavam desfrutar têm um sabor muito salgado. Experimente e veja por si mesmo!
E os substitutos do sal?
Existem muitos substitutos do sal, e alguns deles substituem parte ou todo o sódio pelo potássio. A maioria das pessoas pode usá-los, mas certas condições médicas (como doença renal) e medicamentos têm implicações na sua ingestão de potássio. Converse com seu profissional de saúde sobre se um substituto de sal é adequado para você.
Fonte: www.heart.org
