DICAS GERAIS
Faça um plano – leve apenas o que você precisa
Vários casos de compras excessivas foram observados em toda a região europeia da OMS. O comportamento de compra em pânico pode ter consequências negativas, como aumento dos preços dos alimentos, consumo excessivo de alimentos e distribuição desigual de produtos. Portanto, é importante considerar suas próprias necessidades e as dos outros. Avalie o que você já tem em casa e planeje sua ingestão. Você pode sentir a necessidade de comprar grandes quantidades de alimentos, mas certifique-se de considerar e utilizar o que já está em sua despensa, bem como alimentos com prazo de validade mais curto. Dessa forma, você pode evitar o desperdício de alimentos e permitir que outras pessoas acessem os alimentos de que precisam.
Seja estratégico sobre o uso de ingredientes – priorize produtos frescos
Use ingredientes frescos e aqueles que têm uma vida útil mais curta primeiro. Se os produtos frescos, especialmente frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura continuarem disponíveis, priorize-os em vez dos não-perecíveis. Frutas e legumes congelados também podem ser usados convenientemente por períodos mais longos e geralmente têm um perfil nutricional semelhante aos alimentos frescos. Para evitar o desperdício de alimentos, considere congelar as sobras para outra refeição.
Prepare refeições caseiras
Durante a vida cotidiana regular, muitas pessoas geralmente não têm tempo para preparar refeições caseiras. Passar longos períodos de tempo em casa agora pode oferecer a possibilidade de fazer as receitas que você anteriormente não tinha tempo para fazer. Muitas receitas saudáveis e deliciosas podem ser encontradas online. Aproveite a riqueza de informações disponíveis gratuitamente e experimente os ingredientes que você pode acessar, mas lembre-se de ter em mente os princípios para uma alimentação saudável oferecidos nesta orientação. Alguns exemplos de receitas saudáveis com ingredientes acessíveis também podem ser encontrados aqui.
Aproveite as opções de entrega de alimentos
Embora as refeições caseiras devam ser priorizadas, algumas cidades e países têm sistemas de entrega bastante avançados para ingredientes e refeições prontas, e muitas empresas estão começando a oferecer esse serviço. Algumas soluções incluem opções “sem contato”, nas quais não é necessária interação humana, apoiando, assim, medidas de quarentena e isolamento. Estes devem ser priorizados, principalmente de empresas confiáveis, seguindo rigorosos requisitos de higiene alimentar. Para entrega e transporte de alimentos, é importante manter os alimentos em temperaturas seguras (abaixo de 5 ° C ou acima de 60 ° C). Tendo em mente que esses serviços podem estar sobrecarregados, considere explorar o que está disponível em sua área.
Esteja ciente dos tamanhos das porções
Pode ser difícil acertar o tamanho das porções, principalmente ao cozinhar a partir do zero. Estar em casa por períodos prolongados, especialmente sem empresa ou com atividades limitadas, também pode levar a excessos. Procure orientação através de suas diretrizes alimentares nacionais baseadas em alimentos sobre o que constitui porções saudáveis para adultos e esteja ciente de que as crianças pequenas precisarão de porções menores.
Siga práticas seguras de manipulação de alimentos
A segurança alimentar é um pré-requisito para a segurança alimentar e uma dieta saudável. Apenas comida segura é comida saudável. Ao preparar alimentos para si e para outras pessoas, é importante seguir boas práticas de higiene alimentar para evitar a contaminação e doenças transmitidas por alimentos. Os princípios-chave da boa higiene alimentar incluem:
- mantenha suas mãos, cozinha e utensílios limpos
- alimentos crus e cozidos separados, especialmente carne crua e produtos frescos
- cozinhe bem a comida
- mantenha sua comida em temperaturas seguras, abaixo de 5 ° C ou acima de 60 ° C; e
- use água potável e matéria-prima.
Seguindo estas cinco recomendações importantes para alimentos mais seguros, você pode evitar muitas doenças comuns transmitidas por alimentos.
Limite sua ingestão de sal
A disponibilidade de alimentos frescos pode diminuir e, portanto, pode ser necessário confiar mais em alimentos enlatados, congelados ou processados. Muitos desses alimentos contêm altos níveis de sal. A OMS recomenda consumir menos de 5 g de sal por dia. Para conseguir isso, priorize alimentos com sal reduzido ou sem adição de sal. Você também pode enxaguar alimentos enlatados, como legumes e feijão, para remover parte do excesso de sódio. Esteja ciente de que os alimentos em conserva também contêm altos níveis de sódio. Em muitos países, 50-75% da ingestão de sal vem dos alimentos que ingerimos, e não do que adicionamos a nós mesmos. Como você já está consumindo bastante sal, evite adicionar sal extra ao cozinhar e às refeições à mesa. Experimente com ervas e temperos frescos ou secos para obter um sabor adicional. Veja outras dicas aqui
Limite sua ingestão de açúcar
A OMS recomenda que, idealmente, menos de 5% da ingestão total de energia para adultos seja proveniente de açúcares gratuitos (cerca de 6 colheres de chá). Se você deseja algo doce, a fruta fresca deve sempre ser a prioridade. Frutas congeladas, frutas enlatadas em suco, em vez de xarope, e frutas secas sem adição de açúcar também são boas opções. Quando outras opções de sobremesa são escolhidas, verifique se elas têm pouco açúcar e consomem pequenas porções. Cuidado com as opções de baixo teor de gordura, pois elas geralmente contêm alto teor de açúcar. Limite a quantidade de açúcar ou mel adicionado aos alimentos e evite adoçar suas bebidas.
Limite sua ingestão de gordura
A OMS recomenda limitar a ingestão total de gordura a menos de 30% da ingestão total de energia, dos quais não mais que 10% devem provir de gordura saturada. Para conseguir isso, opte por métodos de cozimento que exijam menos ou nenhuma gordura, como cozinhar, grelhar ou refogar em vez de fritar alimentos. Se necessário, use pequenas quantidades de óleos insaturados, como óleo de canola, azeite ou girassol, para cozinhar os alimentos. Prefira alimentos que contenham fontes saudáveis de gorduras insaturadas, como peixes e nozes. Para limitar as gorduras saturadas, apare o excesso de gordura da carne e aves e escolha opções sem pele. Reduza alimentos como carnes vermelhas e gordurosas, manteiga e laticínios integrais, óleo de palma, óleo de coco, gordura sólida e banha de porco
Evite gorduras trans, tanto quanto possível. Leia os rótulos nutricionais para garantir que os óleos hidrogenados não estejam listados nos ingredientes. Se os rótulos dos alimentos não estiverem disponíveis, evite alimentos que normalmente contenham gorduras trans, como alimentos processados e fritos, como rosquinhas e assados – incluindo biscoitos, crostas de torta, pizzas congeladas, biscoitos, bolachas e margarinas. Em caso de dúvida, alimentos e ingredientes minimamente processados são melhores escolhas.
Consuma fibra suficiente
A fibra contribui para um sistema digestivo saudável e oferece uma sensação prolongada de plenitude, o que ajuda a evitar excessos. Para garantir uma ingestão adequada de fibras, tente incluir legumes, frutas, legumes e alimentos integrais em todas as refeições. Os alimentos integrais incluem aveia, macarrão marrom e arroz, quinoa e pão integral e envoltórios, em vez de alimentos refinados, como macarrão e arroz branco e pão branco.
Fique hidratado
Uma boa hidratação é crucial para uma saúde ideal. Sempre que disponível e segura para consumo, a água da torneira é a bebida mais saudável e barata. É também o mais sustentável, pois não produz resíduos, em comparação com a água engarrafada. Beber água em vez de bebidas açucaradas é uma maneira simples de limitar a ingestão de açúcar e o excesso de calorias. Para melhorar seu sabor, podem ser adicionadas frutas frescas ou congeladas, como frutas ou fatias de frutas cítricas, além de pepino ou ervas como hortelã, lavanda ou alecrim.
Evite beber grandes quantidades de café forte, chá forte e especialmente refrigerantes com cafeína e bebidas energéticas. Isso pode levar à desidratação e afetar negativamente seus padrões de sono.
Evite álcool ou pelo menos reduza seu consumo de álcool
O álcool não é apenas uma substância que altera a mente e produz dependência, prejudicial a qualquer nível consumido, mas também enfraquece o sistema imunológico. Assim, o uso de álcool e o uso especialmente pesado prejudicam a capacidade do seu corpo de lidar com doenças infecciosas, incluindo o COVID-19.
Recomenda-se evitar o álcool em geral, mas principalmente quando em quarentena. Como substância psicoativa, o álcool também afeta o seu estado mental e a tomada de decisões e o torna mais vulnerável a riscos, como quedas, ferimentos ou violência, quando em quarentena com outra pessoa. O consumo de álcool também é conhecido por aumentar os sintomas de depressão, ansiedade, medo e pânico – sintomas que podem se intensificar durante o isolamento e a quarentena. O consumo de álcool não é um bom mecanismo de enfrentamento, nem a curto nem a longo prazo, embora você possa pensar que isso o ajudará a lidar com o estresse.
O álcool também torna certos medicamentos menos eficazes, aumentando a potência e a toxicidade de outros. Não consuma álcool em combinação com analgésicos, pois o álcool interfere nas funções hepáticas e pode causar problemas sérios, incluindo insuficiência hepática.
Sob nenhuma circunstância você deve consumir qualquer tipo de produtos alcoólicos como medida preventiva ou de tratamento contra o COVID-19.
O álcool não é uma parte necessária da sua dieta e não faz parte de um estilo de vida saudável e, portanto, não deve estar na sua lista de compras.
Desfrute de refeições em família
O distanciamento social associado ao surto de COVID-19 fez com que muitas famílias passassem mais tempo em casa, o que oferece novas oportunidades para compartilhar refeições juntos. As refeições em família são uma oportunidade importante para os pais serem modelos para uma alimentação saudável e para fortalecer os relacionamentos familiares.
O aumento do tempo em casa durante esse período também pode apresentar novas oportunidades para envolver as crianças na culinária de alimentos saudáveis, o que pode ajudá-los a adquirir importantes habilidades para a vida que podem levar na vida adulta. Deixar as crianças escolherem quais vegetais incluir em sua refeição pode incentivá-las a comê-las à mesa. Ao envolver as crianças na culinária, é importante manter as refeições simples e ensinar as crianças sobre segurança alimentar adequada (incluindo lavar as mãos, limpar superfícies e evitar o consumo de certos ingredientes crus).
Fonte: http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine
